Salute a banda larga
Verdure dalle grandi foglie, di stagione anche nei mesi freddi. Proprio quando l’organismo ha più bisogno del loro apporto di vitamine e sali minerali
di Cristiana Ceci
Generose e varie, disponibili sui banchi dei mercati per molti mesi all’anno ed economiche. Sono solo alcuni dei pregi delle cosiddette verdure a foglia larga, una classificazione che comprende tutti quegli ortaggi dalle foglie ampie, di diverso colore, dal verde al rosso e al bianco, utilizzabili in cucina con poco scarto e molto giovamento per la salute.
Impariamo a conoscerle
Fanno parte di questa categoria gruppi vegetali come le lattughe, in tutte le loro versioni dalla più comune romana alla riccia, ma ne esistono oltre cento varietà; poi bietole, coste ed erbette (le primizie, più piccole e tenere), e le cicorie, che comprendono molte specie come la scarola, la belga e il radicchio rosso. Gli spinaci arricchiscono la categoria come autentici fuoriclasse dell’alimentazione, mentre un prezioso sottogruppo è costituito dai cavoli a foglia: «Appartengono alla famiglia delle brassicacee - precisa Marcello Mandatori, nutrizionista e docente di ecologia
e fra le verdure a foglia larga sono le più comuni in inverno: cavolo verza, rosso e nero, cavolini di Bruxelles. Altre specie tipiche della stagione fredda sono indivia e radicchio».
Preziosi nutrienti
Proprio in autunno e in inverno le verdure a foglia larga vengono in soccorso del nostro benessere, come dispensatrici di quelle vitamine di cui il nostro organismo ha più bisogno, carenti nelle stagioni più fresche a causa della diminuzione della luce e della minor disponibilità di ortaggi freschi. «Sono infatti ricche in vitamina C - - con un contenuto medio di 102 mg ogni 100 grammi di prodotto. Ma anche di vitamina A che fa bene alla vista e alla pelle quindi ottimo come antinvecchiamento e di minerali come il calcio e il fosforo per le nostre ossa e la nostra mente .
Il radicchio rosso è molto ricco di ferro». Come gli spinaci del resto, con un ottimo potenziale anche di vitamina K al pari di coste e lattughe. «Fra le caratteristiche comuni di queste verdure - c’è inoltre il fatto che tutte sono molto digeribili e svolgono un’azione diuretica».
Sono inoltre poverissime di grassi e calorie ma ricche di acqua e fibre, quindi disintossicanti, purificanti dell’organismo e un buon aiuto per ridurre il gonfiore Aiutano quindi ad eliminare la ritenzione idrica e a perdere peso . Il gruppo dei cavoli, in particolare, è da sempre considerato grande alleato della salute per il contenuto di vitamine e sali minerali, ma anche di antiossidanti capaci di contrastare con efficacia il processo di invecchiamento. Non a caso, la medicina popolare ha sempre ritenuto questi ortaggi panacea contro ogni male, terapeutici soprattutto in caso di problemi all’apparato gastrointestinale e di anemia. Quanto alle insalate, più intenso è il colore verde, più ricche sono di vitamine.
Esaltare gli effetti
Per ottimizzare al massimo il contenuto di nutrienti delle verdure a foglia larga, sono necessarie poche e semplici mosse, con particolare attenzione agli abbinamenti.
«Perfetto quello con i cereali semintegrali (per non esagerare con le fibre) ed è inoltre sempre consigliabile l’abbinamento con frutti o spremute fresche, perché in questo modo si ottiene un migliore assorbimento del ferro e del calcio».
Secondo l’Ayurveda le verdure a foglia larga (in particolare cicorie e spinaci) corrispondono, fra i sei gusti individuati dall’antica scienza indiana, a quello amaro, il cui potere è di purificare il sangue e pulire a fondo l’organismo. E visto che la via della salute olistica passa a tavola da un corretto bilanciamento dei gusti, è indicato usare queste verdure insieme a riso o derivati del frumento (sapore dolce), a salsine a base di yogurt o a un condimento al limone (acido), oppure spolverizzate di pepe, peperoncino, zenzero e con l’aggiunta di aglio nelle cotture (alimenti corrispondenti al piccante).
Perfetto anche l’abbinamento con il gusto pungente di lenticchie e legumi in genere, privilegiando, fra le spezie, la curcuma, lo zafferano zenzero.
Fantasia in cucina
Le verdure di questo tipo sono molto più versatili di quanto si creda, ai fornelli.
Basta non limitarsi a una banale insalata mono-ortaggio e allargare di molto gli orizzonti.
Da tenere presente, per non dissiparne il patrimonio nutrizionale che «l’ideale è cucinarle al vapore o con poca acqua - da riutilizzare e consumare, per non perdere i principi in esse presenti ».
Se le verdure della famiglia dei cavoli sono considerate dei classici da cottura, in zuppe e minestre o contorni caldi, in realtà sono ottime anche crude, se tagliate sottilissime e condite con delle vinaigrette fantasiose.
Grazie alla conformazione particolare delle foglie, si prestano benissimo a farciture creative. Le foglie di verza o dei cavoli, crude o appena scottate, possono ospitare, arrotolate a mo’ di involtini, riso o orzo condito con altri ortaggi, in piatti unici bilanciati.
Non è neppure il caso di preoccuparsi dell’odore non gradevolissimo che la cottura produce: il problema si elimina del tutto aggiungendo una fetta di pane o dell’aceto nell’acqua. Le insalate si consumano preferibilmente crude e vanno sempre acquistate controllando che le foglie risultino belle lucide e sode, non appassite. È buona regola non farle sostare troppo a lungo in frigorifero, e comunque sempre lontano da frutta e verdura che producono etilene (mele, pere, pomodori, meloni).
Quindi vanno lavate con attenzione, strizzate con delicatezza e sminuzzate il meno possibile, manipolazioni che rischiano di impoverirne i principi. Poi via libera all’estro: gli abbinamenti sono pressoché infiniti.
Quali e quando
· Lattuga (romana, cappuccina, riccia): da marzo a dicembre
· Bietole, coste, erbette: tutto l’anno
· Cicorie (cicoria, catalogna, scarola, indivia, riccia, cicoria belga, radicchio rosso): tutto l’anno
· Spinaci: da gennaio a maggio, da settembre a dicembre
· Cavoli (cavolo verde, bianco, rosso, cavolo verza): tutto l’anno
Le radici
- incoraggiamo l’utilizzo delle “radici della trinità”: cipolla, aglio e zenzero, che danno, appunto, radicamento e liberano le energie che poi saranno distribuite lungo sushumna (“canale centrale”) con la pratica. Esse sono fortemente nutrienti e purificanti. Ognuna di queste radici è benefica in sé, ma cotte insieme interagiscono, amplificando il loro effetto sul corpo. Le cipolle purificano il sangue e negli uomini stimolano la produzione di seme, come pure l’aglio che mantiene anche la potenza. Il fluido seminale viene riassorbito nella spina per nutrire il cervello e il sistema nervoso con l’aiuto dello zenzero.
